銀ダンベル

自宅で好きな時に出来て、ダイエット効果も期待できるサーキットトレーニング。
今回は有酸素運動と無酸素運動に分けて、最適なメニューを考えてみました。

サーキットトレーニングのメニュー(有酸素運動)

有酸素運動といえばジョギングやランニングといきたいところですが、
自宅で手軽に出来るトレーニングとしては不向きです。

同じような足を動かす系としては、「その場足踏み」「その場駆け足」などが有効です。
たかが足踏みですが、腕と足をしっかり上げて動作をしっかりと行えば大丈夫です。

その場駆け足は、ドタドタと音がすることになるので、マンションなどで下の階に
迷惑をかけることが無い場合はお勧めです。

他にメジャーなところでは踏み台昇降運動がいいと思います。
わざわざ専用のステッパーを数千円出して買う必要は無いので、
椅子でも何でも踏み台になるものがあれば問題ありません。

踏み台昇降運動は、台の高さを高くすると負荷が上がるようなので、
自信のある方は高い台を利用するとより効果的かもしれませんね。

サーキットトレーニングのメニュー(無酸素運動)

続いて無酸素運動です。
無酸素運動というと難しく聞こえますが、要は筋トレのことです。
なのでメジャーなところを無難に抑えていけば十分です。

まずはプッシュアップ(腕立て伏せ)で、大胸筋を意識して腕の幅を広く取り行います。
大きい筋肉を鍛えると、通常時でも筋肉の維持エネルギーによって基礎代謝が上がるので、
大胸筋や広背筋、大臀筋や大腿筋をメインに鍛えていきたいところです。

次に背筋運動で広背筋を鍛えていきます。
背筋を鍛えるには他にも色々ありますが、もし懸垂用のマシンを家に置けるなら懸垂がお勧めです。
懸垂(チンニング)なのでチンニングスタンドなどで探すと色々あると思います。

最後にスクワットで大臀筋・大腿筋を鍛えましょう。
この際に負荷が足りなければダンベルを持って行うことも可能ですが、
体重が重い場合は、膝に負荷がかかり膝が痛くなってしまうので注意です。

どれも軽すぎないけれど、無理のない負荷で適度に行うのがいいです。
いきなり重い負荷で頑張りすぎると怪我など色々不具合がありますので、
徐々に馴らしていって下さい。

サーキットトレーニングのメニュー

以上の有酸素運動と無酸素運動を30秒ずつ交互に行っていくのが一般的です。
間には休憩を入れず、交互に続けて行っていきます。

私が自作して行っているサーキットトレーニングはこちらの記事で詳しく紹介しています。

もっと効果的にやりたいという方は、
プロのパーソナルトレーナー監修によるサーキットトレーニングの記事も参考にして下さい。

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